একজন মানুষের সুস্থ থাকতে গেলে সবচেয়ে দরকার প্রোটিন। বয়স যেটাই হোক না কেন, তাঁর খাবারের পছন্দ যেটাই হোক না কেন প্রোটিন দরকার। ব্যক্তিবিশেষে প্রোটিনের মাত্রা আলাদা আলাদা হয়। কিন্তু দৈনিক প্রোটিনের টার্গেট পূরণের জন্য অনেকেই ভুল করে ফেলেন। এমন কিছু খাবার খেয়ে ফেলেন, যেখানে প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে। এই প্রতিবেদনে রইল পাঁচটা প্রোটিনের পদ যা আপনাকে এক মিলে দেবে ৫০ গ্রাম প্রোটিন (50 grams of protein in one meal)।
Table of Contents
অধিকাংশ মানুষের কাছে প্রোটিন মানে সাধারণত মাংস, ডিম, বা বাজারে পাওয়া প্রোটিন পাউডারের ছবি ভেসে ওঠে। তবে যারা নিরামিষ খান তাদের জন্য প্রোটিনের পরিমাণটা অনেক কম। কারণ ডিম, মাছ বা মাংসে একবারে যেই বিপুল পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায় সেটা সবজি বা ডালে পাওয়া যায় না। কিন্তু নিরামিষ খাবারকে একটু এদিন বা ওদিক করলে আপনি সেটা থেকে ৫০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পেতে পারেন।
৫০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পেতে আপনাকে খুব একটা বেশি কষ্ট করতে হবে না। আপনি যদি নিরামিষাশী হন বা বাড়িতে মাঝে মাঝে নিরামিষ হয়, সেক্ষেত্রে ছোট্ট বদল করতে হবে। জেনে নিন বিস্তারিত-
লাগবে ঠিক 10 মিনিট, Sprouts Salad দিয়েই শুরু করুন হেলদি লাইফস্টাইল
দৈনিক ৫০ গ্রাম প্রোটিন কেন প্রয়োজন? (50 Grams of Protein in One Meal)
সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের শরীরে কত গ্রাম প্রোটিন দৈনিক লাগবে সেটার জন্য় একটা হিসেব রয়েছে। তাঁর শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এর মানে হলো, যদি কারো ওজন ৬০ কেজি হয়, তাহলে তাঁর দৈনিক ৫০ থেকে ৬০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যারা নিয়মিত জিমে যান, বা খেলোয়াড়, তাঁদের প্রোটিনের পরিমাণটা বেশি। আবার যারা ওজন কমাচ্ছেন তাঁদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে শরীরে কার্বসের পরিমাণ কমিয়ে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো। তাদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের মাত্রা অবশ্য আলাদা আলাদা হতে পারে। প্রোটিন আমাদের শরীরের মাংসপেশি তৈরি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, হরমোন ও এনজাইম তৈরি এবং সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। তাই প্রতিদিনের খাদ্যে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন নিশ্চিত করা জরুরি।
নিচে এমন কিছু নিরামিষ ভারতীয় খাবারের কম্বিনেশন দেওয়া হলো, যা আপনাকে একটি খাবারে ৫০ গ্রাম প্রোটিন বা তার কাছাকাছি প্রোটিন দিতে পারে:
কোন কোন নিরামিষ খাবার থেকে হাই প্রোটিন পাওয়া যাবে?
পনির এবং ডাল (Paneer and Lentils)
ভারতীয় নিরামিষ খাবারের মধ্যে সবচেয়ে কমন হলো পনির। হিসেব করলে দেখা যাবে, পনিরের যতগুলো পদ আছে দেশে, তত পদ আর কোথাও নেই। কারণ পনির হলো সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি উপাদান। আর ডাল হলো প্রোটিনের এক সেরা উৎস। এই দু’টিকে একত্রে মিশিয়ে অনায়াসে আপনি প্রোটিনের মাত্রা বাড়াতে পারেন। (50 Grams of Protein in One Meal)
- প্রতি ১০০ গ্রাম পনিরে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- এক বড় বাটি (প্রায় ২০০ গ্রাম) ডালে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
- যদি আপনি এক বাটি ডাল (১৫ গ্রাম প্রোটিন) এর সঙ্গে ২০০ গ্রাম পনির (১৮x২ = ৩৬ গ্রাম প্রোটিন) নেন, তাহলে আপনার মোট প্রোটিনের পরিমাণ হবে ৫১ গ্রাম।
- আপনি পনির টিক্কা বা পনির বাটার মশালার সাথে মুসুর ডাল বা ছোলার ডাল মিশিয়ে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে পারেন।
Veg Cheese Balls দিয়ে জমে উঠুক সন্ধ্যার চা, বানাতে লাগবে ঠিক 17 মিনিট, জেনে নিন রেসিপি
সয়াবিনের পদ (Soya Chunks Curry)
নিরামিষের দিক থেকে পনিরের পর যদি কিছু থাকে, তা হলে সেটা হলো সয়াবিন বা Soya Chunks। এটাকে অনেকে নিরামিষ মাংস বলেন, কারণ এতে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। (50 Grams of Protein in One Meal)
- প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো সয়াবিনে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এর অর্থ হলো, আপনি ১০০ গ্রাম বা ৮০ গ্রাম সয়াবিনের তরকারি খেলে আপনি দৈনিক ৫০ গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন। - সয়া কারি বা সয়াবিনের ঝোল বানিয়ে রুটি বা ভাতের সঙ্গে খেতে পারেন। রান্নার আগে সয়াবিনকে হালকা সেদ্ধ করে কিছুক্ষণ মশলায় ম্যারিনেট করে রাখলে এর স্বাদ ও পুষ্টিগুণ দুটোই বাড়ে।
রাজমা-ভাত ও পনির স্যালাড (Rajma-Chawal with Paneer Salad)
- উত্তর ভারতের অলিতে গলিতে আপনি এই খাবারটি পাবেন। এর নেপথ্যে শুধু স্বাদ নয়, প্রোটিনও রয়েছে।
- এক কাপ রান্না করা রাজমায় থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন।
- এর সঙ্গে যদি আপনি ২০০ গ্রাম মতো পনির যোগ করেন, তাহলে প্রোটিন যোগ হবে আরও ৩৬ গ্রাম।
- এই পুরো খাবারটি আপনাকে অনায়াসে ৫০ গ্রামেরও বেশি প্রোটিন দেবে, যা সম্পূর্ণ নিরামিষ হবে। (50 Grams of Protein in One Meal)
কুইনোয়া, ছোলা এবং দই (Quinoa with Chana and Curd)
- কুইনোয়া ভারতীয় নয়। এটি আমেরিকান খাবার। কিন্তু ধীরে ধীরে ভারতে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। এটি হাই প্রোটিন এবং এতে রয়েছে পুষ্টি। এরসঙ্গে ছোলা এবং দই যোগ করলে আপনার পুষ্টি পূরণ হবে।
- এক কাপ রান্না করা কুইনোয়ায় প্রোটিন থাকে প্রায় ৮ গ্রাম।
- এক কাপ ছোলায় পাওয়া যায় প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন।
- প্রায় ৫০০ মিলি দইতে থাকে ১৭ গ্রাম প্রোটিন।
- ব্রেকফাস্ট বা হালকা ডিনারে কুইনোয়া সেদ্ধ করে, তার উপর ছোলা সেদ্ধ এবং এক বাটি দই মিশিয়ে দিন। স্বাদের জন্য সামান্য নুন ও গোলমরিচ মিশিয়ে নিতে পারেন। এতে আপনি ৪০-৫০ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। (50 Grams of Protein in One Meal)
ডিম এবং মুগ ডাল চিলা (Eggs and Moong Dal Chilla)
- নিরামিষ খাবারের মধ্যে এটি ব্যতিক্রম। ডিম এবং মুগ ডাল চিলা কম্বিনেশন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
- ৪টি সেদ্ধ ডিমে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- ২টি মুগ ডাল চিলায় প্রোটিন থাকে প্রায় ১৬ গ্রাম।
- সকালে বা সন্ধ্যায় টিফিনের সময় ডিম সেদ্ধ বা ডিমের অমলেটের সঙ্গে মুগ ডালের চিলা খেলে এটি আপনাকে সারাদিনের জন্য এনার্জি দেবে।
বানিয়ে ফেলুন Masala Egg Curry, 20 মিনিটে হেলদি ডিমকে বানান টেস্টি
পরিকল্পনা অনুযায়ী রান্না করলে ভারতীয় খাবার প্রোটিনের চাহিদা পূরণে দারুণ কার্যকরি। তাই ঘরের খাবারের উপর ভরসা করলে আপনাকে কোনও সাপ্লিমেন্টের উপর ভরসা করতে হবে না। (50 Grams of Protein in One Meal)
তবে প্রোটিন খাবার আগে একবার আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে নিন। প্রোটিন নিলেই হবে না, সেটাকে হজম করতে হবে। আপনি দৈনন্দিন কী কাজ করেন তার উপর নির্ভর করবে প্রোটিনের পরিমাণ। প্রোটিন নিলে সেটাকে হজম করতে না পারলে আপনার সমস্যা দেখা দেবে।
Unknown Story-কে ফেসবুক ও ইন্সটাগ্রামে ফলো করুন
FAQ
কোন কোন নিরামিষ খাবার থেকে হাই প্রোটিন পাওয়া যাবে?
পনির এবং ডাল, সয়াবিনের পদ, রাজমা-ভাত ও পনির স্যালাড, কুইনোয়া, ছোলা এবং দই, ডিম এবং মুগ ডাল চিলা।
একজন মানুষের দৈনিক কত গ্রাম প্রোটিন লাগে?
শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এর মানে হলো, যদি কারো ওজন ৬০ কেজি হয়, তাহলে তাঁর দৈনিক ৫০ থেকে ৬০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যারা নিয়মিত জিমে যান, বা খেলোয়াড়, তাঁদের প্রোটিনের পরিমাণটা বেশি।